Proteinekvationen

Allt fler väljer att äta veganskt, inte minst unga människor. Men får man i sig allt man behöver? Naturliga respektive fabricerade proteinkällor, så funkar de. Anna K Sjögren lugnar och förklarar.

Protein är ett modernt näringsämne och det märks när man betraktar raderna med extra proteinrika drycker och puddingar i mataffärernas kyl­diskar. Men de allra flesta i västvärlden äter redan mer protein än vad de behöver, eftersom det finns i nästan all mat. De som riskerar proteinbrist är personer som äter för lite, det kan till exempel vara äldre människor som har brist på kalorier och många näringsämnen. Mjölk, kött och ägg är kända för sitt innehåll av fina proteiner men trots det behöver veganer och andra som utesluter animaliska proteiner inte oroa sig för att det ska få för lite. För dem är bönor och andra balj­växter utmärkta proteinkällor, liksom bröd och annat som innehåller spannmål. I animaliska livsmedel är pro­teinerna mer kompletta vilket gör att de kan tas upp av kroppen direkt. De vegetabiliska proteinerna är inte lika fulländade men genom att ha med flera proteinkällor i samma måltid, till exempel bröd, bönor och nötter, så kompletterar de varandra på ett sätt som gör att kroppen lätt kan tillgodogöra sig dem.

”De vegetabiliska proteinerna är inte lika fulländade, men genom att ha med flera proteinkällor i samma måltid kompletterar de varandra på ett sätt som gör att kroppen lätt kan tillgodogöra sig dem.”

Proteiner innehåller kalorier, ett gram protein innehåller lika många kalorier som ett gram kolhydrater. Näringsrekommendationerna för de nordiska länderna säger att det är lagom att 10–20 procent av kalorierna ska bestå av proteiner. För en vuxen person betyder det cirka 50–70 gram protein per dag. En tallrik med vegetarisk ärtsoppa innehåller cirka 25 gram. Drygt 30 gram protein finns det i en frukost som består av havregrynsgröt med mjölk, ett ägg och en smörgås med ost. Den som är vegan ersätter mjölk och ost med vegetabiliska alternativ, skippar ägget och strör nötter på gröten, den frukosten ger ungefär en fjärdedel av dagsbehovet. Och då är det fort­farande bara morgon, det finns gott om tid att förse sig med resten.

Den som tränar mycket behöver mer proteiner eftersom träningen gör att det byggs nya muskler som till stor del består av proteiner. Hård träning gör att musklerna bryts ner och då går det åt mera för att reparera. Protein­behovet hos den som tränar hårt kan vara det dubbla jämfört med den som inte gör det. Trots det räcker det med att äta vanlig mat, men det kan vara bra att ta ett mellanmål som inne­håller proteiner före eller efter trän­ingen, till exempel en smörgås och yoghurt. Att sporta mycket och samtidigt banta är en dålig kombination från proteinsynpunkt. För när kroppen får för få kalorier använder den proteinet som bränsle istället för att bygga nya celler av det.

Protein är även trendigt från ett globalt perspektiv – när forskare och livsmedelsinnovatörer diskuterar hur jordens växande befolkning ska förses med hållbara proteinkällor inför framtiden. Då pratas det gärna om odlade insekter, kött som tillverkas på laboratorium och extruderat soja­protein. I dessa diskussioner är det sällan eller aldrig som havre, bröd, bönor och andra gamla pålitliga proteinkällor kommer på tal.