Fullkornet växlar upp

Hälsodrycker och superfoods får maka på sig, nu kampanjas det för fullt för fullkornet och dess välgörande egenskaper. Anna K Sjögren berättar.

Nu är det dags för det präktiga full­kornet att ta plats i strålkastarljuset och sno uppmärksamhet från allehanda undergörande hälsodrycker och exotiska superfoods. I början av januari 2019 publicerades nämligen resultaten av en stor vetenskaplig kartläggning där man studerat hur olika typer av kolhydratrik mat påverkar hälsan. Här finns det vetenskapliga underlaget för att säga att livsmedel som är rika på fullkorn och kostfibrer är hälsosamma. Personer som äter fullkorn har cirka en tredjedel lägre risk att bli sjuka i de typiska välfärdssjukdomarna relaterade till exempelvis hjärta och blodkärl, och i cancer och diabetes. En fiberrik kost ger 15–30 procent minskad risk för sjukdom.

Förutom fibrer innehåller fullkorn även järn, folat, vitaminer, antioxi­dan­ter och andra skyddande ämnen. Fibrerna har många positiva effekter, framför allt när de tagit sig igenom mat­smältningsapparaten och landar i det myllrande livet av bakterier som lever i tjocktarmen. Här ger de energi till de goda bakterierna och gör att de kan bilda ämnen som ger positiva hälso­effekter; som att stärka immun­för­svaret och påverka hjärnans funktioner.

Fullkorn finns i spannmål, det är till exempel havre, vete, råg, korn, majs och ris. Det kan ätas som hela korn eller om man föredrar dem ­valsade till exempelvis havregryn eller rågflingor. Det kan också vara korn som krossats eller malts till fullkornsmjöl. För att räknas som fullkorn ska hela kornet finnas med. I siktade mjölsorter, som vetemjöl och rågsikt, är det bara den innersta kärnan som är med och den är inte alls lika näringsrik.

Kolhydrater är ett näringsämne som kommer i flera skepnader, det kan vara alltifrån rent socker till kärvare kostfibrer. Därför menar närings­forskarna att det är hög tid att fokusera hårdare på kolhydraternas kvalitet istället för kvantitet när man ska uttala sig om hur nyttigt ett livsmedel är.

”Kvaliteten definieras genom att man vet hur mycket fullkorn och kostfibrer ett livsmedel innehåller, samt vilken glykemisk belastning det orsakar, det som mäts i GI eller GL”, säger Rikard Landberg som är pro­fessor i Food & Health på Chalmers i Göteborg.

Vid årsskiftet startade ett nytt svenskt projekt som har syftet att få oss medborgare att äta mer fullkorn. Initiativet kommer just från Chalmers och målsättningen är att förbättra den svenska folkhälsan. I projektet arbetar livsmedelsföretag, konsumentföreningar, offentliga aktörer och ideella föreningar och det finansieras delvis av innovationsmyndigheten Vinnova som vill att livsmedelsföretagen ska utveckla flera välsmakande livsmedel med fullkorn. I Danmark har man sedan 2008 drivit en liknande kampanj. Den är framgångsrik; danskarna har i genomsnitt ökat sitt intag av fullkorn från 32 gram till 63 gram per dag. Den dagliga fullkornsrekommendationen är cirka 70 gram för kvinnor och 90 gram för män, så det finns fortfarande lite kvar att jobba på. I en portion havregrynsgröt är det 35 gram fullkorn och i två skivor knäckebröd är det 24 gram.